|
10 MOTIVE DIN CAUZA CaRORA NU OBtINEM HIPERTROFIA MUSCULARa Obținerea hipertrofiei musculare nu este o treabă ușoară. Acesta activitate este îngreunată și de o serie de factori care pot fi evitați destul de ușor: Așa că, dacă sunteți blocați și nu reușiți să progresați, este timpul pentru o evaluare a modului în care abordați antrenamentul și tot ce are legătură cu acesta astfel încât să obțineți schimbările pe care le doriți.
1.Nu aveți răbdare. Dacă sunteți începători, primele faze ale antrenamentului vor avea ca efect modificări pe care nu le puteți observa (ex. îmbunătățirea coordonării). Sistemul nervos reacționează mai bine la stimuli și este realizată o coordonare mai bună pentru executarea mișcărilor. De asemenea se asigură și implicarea unui număr mai mare de fibre musculare care participă la executarea mișcărilor. Nu vă uitați în oglindă după două săptămâni de antrenament și vă mirați ca nu ați crescut mari. Aveți răbdare și vor apărea rezultatele. 2.Nu țineți evidența exercițiilor/ seturilor/ repetărilor/ greutăților Această evidență este la fel de importantă ca și antrenamentul. Nu poți să știi ce trebuie să faci azi dacă nu știi ce ai făcut acum o săptămână. Evidența vă va ajuta să urmăriți progresul realizat pe timpul antrenamentelor și să identificați eventualele problem care apar în scopul evitării acestora. 3.Nu aveți un program clar de antrenament Eliminați chestiile aleatorii din antrenament și alegeți să urmați un plan. Este cea mai bună modalitate de a îmbunătățire a forței și de obținere a hipertrofiei. Lucrurile făcute aleatoriu pot aduce un plus de forță pentru începători dar această metodă este inferioară antrenamentului planificat, cu perioade distincte care au scopuri clare. 4.Faceți prea mult cardio Dacă obiectivul vostru este hipertrofia și forța, exercițiile cardio nu trebuie să reprezinte un procent prea mare din antrenament. Puteți alege să faceți HIIT sau sesiuni de cardio ușoare, dar prioritatea trebuie să rămână antrenamentul cu greutăți. 5.Stresul Stresul vă influențează în mod negative performanțele și starea generală de sănătate. Participați la activități care vă fac plăcere, încercați să nu pierdeți nopțile și eliminate, pe cât posibil, tot ce va deranjează în viața de zi cu zi. Un nivel redus de stress va avea ca efect o mai bună recuperare. O recuperare mai bună va conduce la progrese mai mari. 6.Mâncați prea puțin Nu puteți să câștigați masa musculară dacă mâncați doar salată toată ziua. Aveți nevoie de un excedent de calorii pentru asigurarea hipertrofiei și energiei necesare executării antrenamentelor. Consumați alimente proaspete care să va asigure elementele nutritive necesare (proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase). Evitați fast-food și băuturile carbogazoase. 7.Nu executați exercițiile corect Executarea incorectă a exercițiilor nu numai ca nu va produce rezultatele dorite dar poate conduce la accidentări destul de grave. Nu trebuie să folosiți greutăți mari dacă nu puteți face exercițiile corect, chiar dacă o să păreți mai slabi în fața altor colegi de antrenament. Nimeni nu a făcut cu greutăți mari la început. Acest lucru se realizează în timp, pe măsură ce progresați. 8.Evitați exercițiile complexe, pentru care este nevoie de implicarea mai multor grupe musculare. Flexiile, ridicările brațelor în lateral, ridicările pe vârfuri sunt exerciții bune dar care trebuie executate la momentul potrivit. Executați la începutul antrenamentului mișcări complexe, cu implicarea mai multor grupe musculare, pentru care se folosesc greutăți mari (îndreptări, genuflexiuni, tracțiuni). Lăsați exercițiile de izolare pentru partea a doua a antrenamentului. 9.Sunteți ”dependent” de sală Petrecerea unei perioade mari la sala nu înseamna neapărat că lucrați mai mult. De asemenea, un antrenament îndelungat va necesita o perioadă mai lungă de recuperare. Pentru începători sunt suficiente 45-60 minute. Aceste minute reprezintă timp de antrenament și nu pauze pentru discuții sau socializare. 10.Evitați folosirea tehnicilor special de antrenament. Un antrenament linear va avea efecte la început. În timp, organismal se va adapta la mișcările și greutățile folosite și nu va mai reacționa așa cum ne dorim. Pentru a evita acest lucru, se folosesc tehnici speciale de mărire a intensității, de modificare a tempo-ului pe care este bine să le includem în antrenament. |