|
PROGRAM iNCEPaTORI
FAZA 1 (săptămâna 1-3)
Pe timpul acestei faze se vor executa 3 antrenamente pe săptămână. O variantă posibilă ar fi luni-miercuri-vineri dar se pot alege și alte zile, singura cerință fiind asigurarea zilei de recuperare între antrenamente.
Fiecare ședință de antrenament conține exerciții pentru toate grupele musculare, obiectivul fiind obișnuirea sistemului muscular cu modul de executare a exercițiilor și identificarea greutăților care ne permit executarea corecta a acestora.
Pe timpul acestei faze se vor executa 3 antrenamente pe săptămână. O variantă posibilă ar fi luni-miercuri-vineri dar se pot alege și alte zile, singura cerință fiind asigurarea zilei de recuperare între antrenamente.
Fiecare ședință de antrenament conține exerciții pentru toate grupele musculare, obiectivul fiind obișnuirea sistemului muscular cu modul de executare a exercițiilor și identificarea greutăților care ne permit executarea corecta a acestora.
FAZA 2 (săptămâna 4-6)
Dupa 3 saptamani in care s-a executat un antrenament al tuturor grupelor musculare, este momentul pentru o schimbare in modul de executare a antrenamentului. Urmatoarele trei saptamani se vor imparti grupele musculare in doua parti ceea ce va avea ca rezultat antrenarea tuturor grupelor musculare in doua zile.
Antrenamentul 1 cuprinde urmatoarele grupele musculare: piept, spate, umeri si abdomen.
Antrenamentul 2 va cuprinde grupele: biceps, triceps, picioare, gambe.
O impartire a grupelor musculare pe doua zile va permite executarea unui numar mai mare de exercitii pentru fiecare grupa musculara. De asemenea acest lucru va permite executarea antrenamentelor cu ntensitate mai mare.
Volum mare + intensitate = progress.
Se vor executa patru antrenamente pe saptamana, asta insemnand ca fiecare antrenament va fi executat de doua ori pe saptamana. Zile posibile de antrenament:
-luni-antrenamentul 1,
-marti-antrenamentul 2,
-joi-antrenamentul 1,
-vineri-antrenamentul 2.
Dupa 3 saptamani in care s-a executat un antrenament al tuturor grupelor musculare, este momentul pentru o schimbare in modul de executare a antrenamentului. Urmatoarele trei saptamani se vor imparti grupele musculare in doua parti ceea ce va avea ca rezultat antrenarea tuturor grupelor musculare in doua zile.
Antrenamentul 1 cuprinde urmatoarele grupele musculare: piept, spate, umeri si abdomen.
Antrenamentul 2 va cuprinde grupele: biceps, triceps, picioare, gambe.
O impartire a grupelor musculare pe doua zile va permite executarea unui numar mai mare de exercitii pentru fiecare grupa musculara. De asemenea acest lucru va permite executarea antrenamentelor cu ntensitate mai mare.
Volum mare + intensitate = progress.
Se vor executa patru antrenamente pe saptamana, asta insemnand ca fiecare antrenament va fi executat de doua ori pe saptamana. Zile posibile de antrenament:
-luni-antrenamentul 1,
-marti-antrenamentul 2,
-joi-antrenamentul 1,
-vineri-antrenamentul 2.
FAZA 3 (săptămâna 7-9)
Începând cu săptămâna 9 este momentul pentru încă o schimbare în modul de desfășurare a antrenamentelor pentru a continua să progresam. Pe timpul acestei faze, grupele musculare vor fi împărțite astfel încât acestea sa fie antrenate pe durata a trei zile. Mai puține grupe musculare/antrenament-mai multe posibilități de antrenare a acestora. Acest lucru ne va da posibilitatea ca, pe lângă exercițiile executate până acum să introducem exerciții noi și să umblăm la volumul și intensitatea antrenamentelor.
Pentru a împărți grupele musculare pe zile, vom folosi schema următoare:
Antrenamentul 1-împins (antrenăm grupele musculare folosite pentru împingere-piept, umeri, triceps);
Antrenamentul 2 (picioare, gambe, abdomen);
Antrenamentul 3 –tras (antrenăm grupele musculare folosite pentru tras – spate, trapez, biceps, antebraț).
Zile posibile pentru antrenament: luni-antrenamentul 1, miercuri-antrenamentul 2, vineri-antrenamentul 3.
Începând cu săptămâna 9 este momentul pentru încă o schimbare în modul de desfășurare a antrenamentelor pentru a continua să progresam. Pe timpul acestei faze, grupele musculare vor fi împărțite astfel încât acestea sa fie antrenate pe durata a trei zile. Mai puține grupe musculare/antrenament-mai multe posibilități de antrenare a acestora. Acest lucru ne va da posibilitatea ca, pe lângă exercițiile executate până acum să introducem exerciții noi și să umblăm la volumul și intensitatea antrenamentelor.
Pentru a împărți grupele musculare pe zile, vom folosi schema următoare:
Antrenamentul 1-împins (antrenăm grupele musculare folosite pentru împingere-piept, umeri, triceps);
Antrenamentul 2 (picioare, gambe, abdomen);
Antrenamentul 3 –tras (antrenăm grupele musculare folosite pentru tras – spate, trapez, biceps, antebraț).
Zile posibile pentru antrenament: luni-antrenamentul 1, miercuri-antrenamentul 2, vineri-antrenamentul 3.
FAZA 4 (săptămâna 10-12)
Ultima fază a antrenamentului pentru începători. Dacă totul a mers bine, la sfârșitul acestei ultime faze, ar trebui să observați progresul pe care l-ați realizat începând din prima zi de antrenament. Și asta doar datorită efortului pe care l-ați făcut voi pentru a vă depăși limitele.
Ultima fază presupune antrenarea tuturor grupelor musculare în patru antrenamente. Mai mult timp pentru fiecare grupă. Posibilitatea de a adăuga volum și intensitate antrenamentelor.
Antrenamentul 1-piept, triceps, abdomen.
Antrenamentul 2-spate, biceps, antebraț.
Antrenamentul 3-picioare și gambe.
Antrenamentul 4-umeri, trapez și abdomen.
Zile posibile de antrenament: luni-antrenamentul 1, marți-antrenamentul 2, joi-antrenamentul 3, vineri-antrenamentul 4.
Ultima fază a antrenamentului pentru începători. Dacă totul a mers bine, la sfârșitul acestei ultime faze, ar trebui să observați progresul pe care l-ați realizat începând din prima zi de antrenament. Și asta doar datorită efortului pe care l-ați făcut voi pentru a vă depăși limitele.
Ultima fază presupune antrenarea tuturor grupelor musculare în patru antrenamente. Mai mult timp pentru fiecare grupă. Posibilitatea de a adăuga volum și intensitate antrenamentelor.
Antrenamentul 1-piept, triceps, abdomen.
Antrenamentul 2-spate, biceps, antebraț.
Antrenamentul 3-picioare și gambe.
Antrenamentul 4-umeri, trapez și abdomen.
Zile posibile de antrenament: luni-antrenamentul 1, marți-antrenamentul 2, joi-antrenamentul 3, vineri-antrenamentul 4.