|
Cum facem sa creasca muschiiAtunci când vorbim de creșterea masei musculare ne referim la 3-4 mecanisme care au loc. Când ne antrenăm pentru hipertrofie musculară, trebuie realizată o periodizare a antrenamentului pentru a optimiza fiecare din aceste mecanisme.
Principalele mecanisme care asigură dezvoltarea masei musculare sunt: 1.Hipertrofia celulei musculare Când ne antrenăm celulele musculare reacționează și își măresc volumul. Metoda prin care se realizează aceasta hipertrorfie este executarea antrenamentului în serii de 8-12 repetări, combinate cu perioade scurte de pauză. 2.Tensiunea mecanică Atunci când ne concentrăm pe hipertrofia musculară, concentrarea doar pe mărirea volumului celulei musculare nu este suficientă. Este nevoie și de o amplificare a tensiunii, asta însemnând utilizarea unui număr mai mare de fibre musculare. Există două tipuri de fibre musculare: -fibre cu contracție lentă – reacționează la stimularea cu greutăți mici executate într-un număr mare de repetări; -fibre cu contracție rapidă – reacționează la stimularea cu greutăți mari executate într-un număr mic de repetări (6-8 repetări și mai puțin). Atunci când sunt folosite fibrele musculare cu contracție rapidă este declanșată și sinteza proteinelor iar mușchii vor crește. Bineînțeles, dacă vă antrenați cu scurte perioade de pauză între serii, nu puteți folosi greutăți prea mari, iar stresul mecanic este redus. Așa că, în zilele în care vă antrenați cu greutăți mari, faceți pauze de 3-5 minute pentru a maximiza greutatea folosită. Numărul de repetări se poate menține în intervalul 6-8 dar este indicat să vă odihniți pentru a putea folosi greutăți mari la fiecare serie. 3.Trauma mecanică Mai este cunoscută și ca distrugerea musculară și are loc atunci când coborâm o greutate sau suntem pe porțiunea excentrică a mișcării. Se poate întâmpla și atunci când facem repetări forțate sau negative. Antrenarea cu accent pe crearea micro-distrugerilor musculare combinat cu repetarea până la epuizare asigură hipertrofia musculară, dar această metodă trebuie folosită cu atenție pentru că poate duce la supra-antrenare. 4.Stresul metabolic Toți cunoaștem senzație de fierbințeală pe care o avem când ne antrenăm. Acesta este stresul metabolic, un alt nume pentru acidul care se acumulează în mușchi. Acest mecanism va duce la hipertrofia masei musculare și este unul din motivele pentru care trebuie să avem perioade scurte de pauză pe timpul antrenamentului. Perioadele mai lungi de pauză vor duce la dispariția acidului din mușchi. |