CUM SĂ MĂ ANTRENEZ?
Toți facem exerciții la sală dar nu toți ne antrenăm. Antrenamentul presupune și altceva în afară de a face câteva extensii, flexii sau tracțiuni în timp ce ne gandim la vremea de afară sau la întânlirea care o sa o am mai târziu. Fitness-ul și bodybuilding-ul presupune combinarea a cel puțin patru factori: alimentație, exercițiu fizic, odihnă și suplimentare. În continuare, voi prezenta activitățile pe care trebuie să le parcurgem pentru ca antrenamentul să corespundă nevoilor și cerințelor noastre. Pașii care trebuie să-i urmăm sunt: 1. Stabilirea obiectivului: slăbire, forță, hipertrofie. 2. Stabilirea numărului de zile alocate antrenamentului. 3. Împărțirea grupelor musculare pe zile, astfel încât să antrenez cel puțin odată pe săptămână fiecare grupă musculară. 4. Stabilirea exercițiilor și ordinea în care acestea vor fi executate. 5. Stabilirea numărului de serii/ repetări și durata pauzelor în funcție de obiectivul urmărit. 6. Ținerea unui jurnal care să cuprindă exercițiile, numărul de serii și repetări, greutățile folosite pentru fiecare exercițiu. 7. Schimbarea periodică a exercițiilor (la cel mult 8 săptămâni) pentru a preveni adaptarea organismului la stimuli și apariția platoului (plafonării). 8. Introducerea tehnicilor de mărire a intensității antrenamentului. |
CÂTE ZILE AR TREBUI SĂ MĂ ANTRENEZ?
Cel puțin două zile pe săptămână pentru a putea beneficia de rezultatele exercițiului fizic. CÂTE SERII ȘI REPETĂRI TREBUIE FĂCUTE PENTRU FIECARE EXERCIȚIU?
Nu este un răspuns perfect pentru aceasta întrebare. Grupele musculare reacționează diferit la stimuli, asa ca ar trebui să experimentați pentru a vedea ce vi se potrivește cel mai bine. Există o plaja orientativa cu numărul de serii și repetări, în funcție de obiectivele urmărite: -3-5 seturi cu 4-6 repetări pentru forță; -3-4 seturi cu 8-12 repetări pentru hipertrofie musculara; -4-5 seturi cu 12-15+ repetări pentru rezistență. CE GREUTĂȚI TREBUIE SĂ FOLOSESC PE TIMPUL ANTRENAMENTULUI?
Trebuie folosită greutatea maximă care iți permite să execuți corect toate seriile și repetările pentru fiecare exercițiu. Greutatea folosită trebuie să fie corelată cu numărul de repetări executate în funcție de obiectivul pe care îl am. Număr mic de repetări=greutate mare. Număr mare de repetări=greutate mica. Greutatea o să o determinați prin încercări repetate. Obiectivul este sa executați corect toate repetările și seriile. |
CÂT AR TREBUI SĂ DUREZE ANTRENAMENTUL?
Acest lucru depinde de numărul de serii și repetări pe care doriți să le executați, în funcție de obiectivele pe care le aveți. Un sfat ar fi acela că ar fi bine să vă încadrați între 12 și 25 de serii la un antrenament. Acesta va include numărul de serii pentru toate grupele musculare pe care doriți să le antrenați, fără a lua în considerare și încălzirea. Dacă o să faceți perioade de pauză mai lungi între seturi, durata antrenamentului va fi mai lunga. În același raționament, perioade scurte de pauză vor avea ca rezultat o durată mai mica a antrenamentului. |
CÂT AR TREBUI SĂ DUREZE PAUZELE DINTRE SERII?
Nu mai mult decât sa beți câteva guri de apa și să vă trageți răsuflarea . Câteva principii (...2) de care este bine să se țină cont atunci când vrem sa ne odihnim intre seturi. 1. număr mic de repetări-greutate mare-pauza lunga. 2. număr mare de repetări-greutate mica-pauza mica. Ce înseamna acest lucru dacă ne uitam la ceas? 1-3 repetări/ serie=3-5 minute pauză. 4-7 repetări/ serie=2-3 minute pauză. 8-12 repetări/ serie=1-2 minute pauză. 13 repetări pe serie și mai mult=1 minut pauză. |